La Organización Mundial de la Salud calcula que, dentro de tan sólo cuatro años, una de cada seis personas en el mundo tendrá sesenta años o más. Esto implica que la esperanza de vida se ha alargado. Sin ir más lejos, en España, tanto los hombres como las mujeres superan los ochenta con bastante facilidad. Sin embargo, con la edad, llegan los achaques propios del envejecimiento: el desequilibrio, que tantas caídas provoca al año (es la segunda causa de muerte por traumatismos involuntarios); la movilidad reducida, que afecta seriamente a más de 1,6 millones de españoles mayores; las fracturas costales; los ataques al corazón, y la depresión y la ansiedad.

Afortunadamente, todos estos problemas se pueden prevenir y paliar con una dieta equilibrada y, por supuesto, con la práctica regular de ejercicio físico adaptado. Lo mejor es que ni siquiera hace falta apuntarse al gimnasio. Los adultos mayores que tienen más dificultades para salir de casa o que simplemente, ahora con la llegada del verano, prefieren estar bien fresquitos en su hogar, pueden mantenerse igual de activos que siempre con el equipamiento deportivo adecuado. Una esterilla, dos pares de mancuernas de distinto peso, un set de bandas elásticas de resistencias distintas y una buena pelota fitball son suficientes para trabajar la masa muscular y la agilidad en las edades más avanzadas.

Enseguida damos unos cuantos consejos para combatir la pérdida de movilidad en los adultos sénior.

El ejercicio es clave para conservar estas cuatro capacidades

Es evidente: hay una discrepancia entre cómo uno se percibe a sí mismo y cómo le perciben los demás. Según Solidaridad Intergeneracional, los adultos mayores sólo se consideran auténticos ancianos cuando tienen setenta y cuatro años o más. Por otra parte, está la sociedad y la OMS, que, cuando habla de envejecimiento, siempre menciona la cifra de sesenta años. Independientemente de si uno decide entrar con 65 años en la tercera edad o hacerlo una década más tarde, una cosa está clara: no hacer ejercicio físico acarrea consecuencias nada positivas en cuatro ámbitos.

1. Resistencia. Los adultos mayores que tienen una buena resistencia son aquellos que no se cansan tan pronto como otros. Quienes han trabajado bien esta cualidad física tardan más en fatigarse que los mayores inactivos.
2. Fuerza. Esta otra área, que a menudo se trabaja con las mancuernas, es la capacidad que tienen los músculos —en este caso, de alguien mayor— para levantar o soportar objetos de cierto peso.
3. Equilibrio. Aquí entran en juego los ejercicios de pilates y, en general, de fisioterapia. Fortalecer el abdomen y mejorar la postura de la columna vertebral favorecen el equilibrio. Quizás lo más oportuno al principio sea realizar los ejercicios de equilibrio mientras nos apoyamos en algún punto que nos ofrezca cierta estabilidad (por ejemplo: en el respaldo de una silla). De este modo, evitaremos caídas contraproducentes.
4. Flexibilidad. Es un área que combina la movilidad articular y la extensibilidad muscular, que traducido a un idioma más accesible, significa mover las articulaciones y estirarse sin dificultades, para lo que hace falta que los músculos se alarguen (extensibilidad muscular) durante el estiramiento sin causar dolor.

Introduciendo el cardio en la rutina deportiva de los adultos mayores

El material de gimnasio que los mayores necesitan tener en casa hoy día se encuentra rápidamente en páginas web como Doblefit, una tienda fitness referente en su sector que, además de las herramientas más básicas que el público sénior necesita para ejercitarse, al menos, cinco días a la semana durante media hora, también cuenta con un catálogo de máquinas para hacer cardio.Correr, saltar a la comba, ir en bicicleta y nadar son ejemplos de actividades físicas que implican hacer cardio, es decir, que elevan la frecuencia cardíaca. Siempre y cuando se practique con moderación, el cardio y el consecuente aumento de pulsaciones permiten mejorar la salud del corazón.Los beneficios de hacer cardio en las edades que superan la sesentena se resumen en:

• Fortalecer el músculo cardíaco.
• Aumentar la capacidad que el corazón tiene para bombear sangre y hacer que ésta llegue a los pulmones y al resto del cuerpo.
• Ensanchar los vasos capilares y garantizar que el cuerpo se oxigene más y mejor.

Como con cualquier otra práctica deportiva, en los adultos mayores se aconseja ir de menos a más. De las máquinas que vende Doblefit en su tienda online de fitness, resultan especialmente recomendables la cinta de correr, las bicicletas estáticas y las bicicletas elípticas. Estas últimas se diferencian de las estáticas en que simulan la acción de caminar sin moverse del sitio a un ritmo suave y controlado, resultando así completamente respetuosas con las articulaciones de las personas mayores.

Combinar ejercicio aeróbico con tonificación muscular

Antes hemos mencionado que cinco días a la semana, media hora cada día, es lo mínimo que se recomienda en la tercera edad. En caso de realizar actividad física más intensa, los expertos aconsejan reducir este tiempo a 75 minutos. Quienes tienen escoliosis o sufren dolores de espalda deben evitar, en la medida de lo posible, ejercicios de impacto como correr. En su lugar, pueden realizar natación, que es un deporte que fortalece sumamente los músculos de la espalda o, si prefieren ejercitarse en casa, ejercicios de pilates específicamente diseñados para mejorar la postura.

Asimismo, se recomienda dividir la sesión de ejercicio en dos partes o alternar los días, es decir, dedicarnos unas veces a los ejercicios aeróbicos y, en otras ocasiones, a los de tonificación muscular. Mientras que los aeróbicos mejoran la salud cardiovascular, como ya hemos visto, los de tonificación o musculación aportan los siguientes beneficios:

• Prevenir la osteoporosis.
• Aumentar la masa muscular.
• Conservar la autonomía y, por ende, minimizar el riesgo de dependencia en un futuro próximo.

Las barras de gimnasio y los discos de pesas contribuyen a la tonificación. De este modo, se consigue un cuerpo de edad avanzada con menos grasa y más músculo, lo que permite reducir peso, prevenir lesiones, prolongar la esperanza de vida, mejorar la salud física y disminuir la medicación. Quienes padecen diabetes o tienen tendencia al colesterol alto podrían combatir estas patologías con los ejercicios de tonificación muscular, que pueden consistir en algo tan sencillo como levantar pesas tres veces en semana, en dos series de diez repeticiones cada una.

Por otra parte, en el caso concreto de las mujeres mayores, las pelotas fitball de Doblefit se pueden incorporar en los ejercicios de fortalecimiento pélvico, también conocidos como ejercicios de Kegel. De este modo, se refuerza la zona abdominal y pélvica, para combatir la pérdida urinaria y evitar las molestias del prolapso, cuyos síntomas aparecen en muchos casos a partir de la menopausia, por la disminución de estrógenos.