Afrontar el reto de preparar una media maratón puede hacerse cuesta arriba si no se siguen ciertas pautas básicas. La actitud es muy importante, pero también lo es definir correctamente las metas y escoger la mejor opción para estrenarse en una 21K.
Una tendencia al alza
Que el Running está atravesando su particular edad dorada en nuestro país no es algo que admita mucha discusión. Tanto el número de carreras que se programan cada año como el volumen de las inscripciones no han dejado de aumentar en la última década y nada hace presagiar que se trate de una moda pasajera. Más bien todo lo contrario, como lo revelan las cifras récord de participación en pruebas como la Media Maratón de Valencia (que agotó sus 25.000 inscripciones disponibles en 2024). Y es que, uno de los objetivos más sugestivos para estas nuevas oleadas de corredores es la media maratón, una modalidad que cuenta con numerosas citas en el calendario.
La importancia de elegir la primera 21K
Cuando se tiene la resolución de adentrarse en el mundo del Running con la participación en una media maratón como objetivo principal, conviene secuenciar debidamente los pasos que se van a dar hasta la gran cita. El primero de ellos no es otro que escoger cuidadosamente la prueba que se va a disputar, dado que, a pesar de que la distancia homologada es la misma en todas ellas, determinadas carreras 21K pueden ser mucho más exigentes que otras. Factores como el desnivel acumulado o el momento del año pueden influir notablemente en el rendimiento de los corredores.
Metas exigentes, pero viables
Los primeros entrenamientos no son el momento de marcar ritmos de competición, sino de crear una rutina de entre 12 y 16 semanas que nos va a acompañar hasta el día de la prueba. Resulta contraproducente, por tanto, marcarse el objetivo de realizar un entreno diario en esta fase inicial de la preparación. Unas tres salidas por semana pueden ser suficientes durante el primer mes de entrenamiento, que posteriormente podrán ampliarse a cuatro o cinco a medida que también se va subiendo el ritmo sobre el asfalto. Aun así, el tiempo de carrera no debería ser nunca la principal preocupación de los corredores noveles, sino encontrar el ritmo óptimo para completar 21 kilómetros sin sobresaltos.
Una preparación integral
Otro error común entre quienes se estrenan en este tipo de preparaciones es centrarse exclusivamente en su resistencia y velocidad. La realidad es que una prueba tan completa como la media maratón también requiere de un mínimo entrenamiento de fuerza. Esto se conoce como ejercicio compensatorio, porque permite fortalecer los músculos abdominales o lumbares, entre otros, contribuyendo al control postural y previniendo el riesgo de lesiones.
La recta final
Llegados al último mes de la fase de preparación, el corredor puede atreverse a testar cuál puede ser su ritmo óptimo de carrera. En estos momentos, se deberían estar completando entre 50 y 60 kilómetros semanales, una carga suficiente para llegar al gran día con garantías de realizar un buen papel. Un último truco para reforzar nuestra preparación puede ser introducir cierto desnivel en algunos de los entrenamientos. Generalmente, las pruebas de 21K suelen ser muy llanas. Acumular desnivel en la preparación puede maximizar el rendimiento en la carrera.
Completar una media maratón es, nunca mejor dicho, una carrera de fondo, máxime cuando no se dispone de experiencia en este tipo de pruebas. Una última recomendación puede ser la de introducir algunas carreras de distancia más reducida (6K, 10K, 15K...) a lo largo de la fase de preparación. Ello acostumbrará al cuerpo al entorno de una competición y servirá como termómetro de si el entrenamiento está surtiendo efecto.
